czwartek, 31 marca 2011

Jak zwiększyć masę mięsniową? 1. Dieta 2. Trening 3. Suplementacja

  Autor Przemysław Kałka

Artykuł przedstawia sposób przybrania na masie mięśniowej. Jest on rozwiązaniem bardzo częstego zwłaszcza u początkujących sportowców problemu. Podstawowe informacje zawarte w tym artykule z pewnością pomogą wielu bezskutecznie szukającym pomocy młodym adeptom kulturystyki i wielu innych dyscyplin sportu wymagających zwiększenia masy mięśniowej.
DIETA

Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoba chcąca przybrać na masie trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków (często dochodzących nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników odżywczych. Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.

Dieta osoby chcącej przybrać na masie bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i mikroelementy.

Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)

TRENING

W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje). Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na codzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie!

SUPLEMENTACJA

Bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:

1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe. (gainery)
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA n
5. HMB
6. Boostery NO2

Artykuł pochodzi z serwisu http://artelis.pl

Bieganie

Autor Krzysztof Kurilec

Celem artykułu jest zachęcenie niezdecydowanych do rozpoczęcia przygody z bieganiem. Piszę o tym, co mi osobiście daje bieganie. W artykule znajdziesz też garść rad i wskazówek o tym gdzie, jak często, jak daleko, kiedy i w czym biegać. Wszystko sprawdzone na własnych nogach!
Uwielbiam biegać. I chciałbym Cię do biegania serdecznie zachęcić.
Bieganie jest dla mnie czymś magicznym – daje coś, czego nie daje żaden inny sport.
Zaryzykuję nawet stwierdzenie, że gdyby nie bieganie, nie byłbym tym kim jestem.
Po co biegać ?
Pierwsze pytanie, jakie się nasuwa – po co biegać ? Jest przecież tyle przyjemniejszych zajęć – można poczytać książkę, pooglądać telewizję, spotkać się z przyjaciółmi  przy kawie czy piwie, wybrać się do kina, na zakupy. Żadna z tych czynności nie męczy tak, jak męczy bieganie, wszystkie są miłe i przyjemne.
Szczerze mówiąc jak słyszę takie argumenty nie wiem, co powiedzieć. Pytam tylko rozmówcę czy kiedykolwiek biegał. Na ogół słyszę odpowiedź, że tak, w szkole na w-fie i że to nie to, co go pociąga.
Mogę powiedzieć po co ja biegam. Kolejność, w jakiej będę wymieniał powody nie jest istotna – każdy z tych czynników jest dla mnie równie ważny.
Pierwszy z powodów to zdrowie. Mam 47 lat, biegam regularnie od 15 lat. Dzięki bieganiu schudłem o 20 kg i utrzymuję stałą wagę. Dzięki bieganiu czuję się zdrowy i jestem zdrowy – nic mnie nie boli, nic mi nie dolega, wyniki badań mam idealne. Wielu moich znajomych narzeka już na różne dolegliwości. Jedyne, co mi dokucza to ból łydek, gdy przesadzę.
Drugi powód to poczucie siły – głównie duchowej, ale fizycznej oczywiście też. Mam na myśli siłę, jaką daje świadomość, że robię to, co sobie wcześniej postanowiłem. Czasami nie mam ochoty na bieganie. Jak odpuszczę, mam potem wyrzuty sumienia, że znowu leń zwyciężył. Ale jak się nie poddam, jak jednak wyjdę, to rozpiera mnie poczucie szczęścia i dumy z siebie, że dałem radę, że pokonałem swoją słabość. To sprawia, że i w innych sprawach wiem, że jak coś postanowię to umiem tego postanowienia dotrzymać.
Kolejny powód to czas na przemyślenia. Nie ma lepszego czasu na myślenie niż w trakcie biegu. Biegając myślę o bieżących sprawach, wspominam, planuję, marzę. Nie mam w ciągu dnia czasu na takie myśli. A przecież powinno się różne sprawy poukładać, przemyśleć, zaplanować. Gdy jestem chory lub gdy z innych powodów przez kilka dni nie biegam wyraźnie mi czegoś brakuje i tym czymś jest właśnie czas na przemyślenia.
Kolejny powód to stan „po”. Uwielbiam prysznic „po”, odpoczynek w fotelu z piwem czy herbatą i to doskonałe samopoczucie wynikające z tego, co opisałem wcześniej. Godziny po bieganiu są idealne do wszelkich aktywności umysłowych – mózg jest wypoczęty, dotleniony – jednym słowem gotowy do działania na najwyższych obrotach.
Mam nadzieję, że te powody przekonały tych, którzy chcieliby zacząć biegać, ale im się nie chce, żeby jednak spróbować. Jestem przekonany, że kilka treningów pozwoli przekonać się, że to co piszę to prawda.
Kiedy biegać ?
Drugie pytanie to kiedy biegać. Moja odpowiedź – zawsze kiedy masz ochotę i możliwość. Dla mnie każda pora jest dobra. A tak na poważnie – biegaj wtedy kiedy Ci to sprawia największą przyjemność. Jedni lubią rano, inni wieczorem. Trudno powiedzieć, która pora jest lepsza.
Rano ma tą zaletę, że cały dzień jest inny, jak się go rozpocznie od biegania. Jeżeli chcesz schudnąć  - najlepiej jest biegać rano. Dla mnie największym minusem porannego biegania jest, postępujący z wiekiem, jakby opór organizmu przed wysiłkiem fizycznym zaraz po obudzeniu się. Objawia się to np. tym, że przebiegnięcie tego samego dystansu rano jest problemem a wieczorem przychodzi bez trudu. Poza tym, żeby rano się przebiec i być w pracy o zwykłej porze trzeba wstać godzinę wcześniej. A to też nie bywa proste.
Wieczorne bieganie ma tę przewagę, że organizm jest rozruszany i gotowy do wysiłku a godziny pomiędzy treningiem a położeniem się spać są naprawdę fantastyczne. Największa trudność z wieczornym bieganiem to wybór trasy – większość parków odpada z powodu ciemności, pozostają chodniki. Dodatkowy problem to nieprzyjemna ociężałość po zjedzeniu obiadu. Nierzadko gdy obiad jest tak przepyszny, że łakomstwo okaże się silniejsze o bieganiu przez kilka godzin trzeba zapomnieć. Radzę sobie z tym tak, że w pracy około 14-15 jem cokolwiek, nawet jak nie jestem głodny, specjalnie po to, żeby nie rzucić się jak wilk w domu na jedzenie tylko od razu po powrocie wyjść pobiegać. Pyszny obiad jest wtedy dodatkową nagrodą. Tych problemów nie ma za to rano. Gdy biegam rano wypijam tylko kawę – z pustym żołądkiem biega się rewelacyjnie. Śniadanie po też smakuje rewelacyjnie.
Pozostaje jeszcze kwestia pór roku i temperatur. Staram się biegać przez cały rok. Uwielbiam zimę -  bieganie po śniegu to coś wspaniałego. Optymalny zakres temperatur do biegania to, moim zdaniem, od -5 do +25 stopni. Zdarza mi się biegać gdy jest zimniej niż -5 albo goręcej niż 25 stopni, ale przyjemność z takiego biegania jest już o wiele mniejsza. Wbrew pozorom deszcz nie jest przeszkodą. Dobra nieprzemakalna kurtka i czapka potrafią sprawić, że biegnąc deszczu wcale się go nie czuje.
Gdzie biegać ?
Bieganie ma tę sympatyczną cechę, że biegać można praktycznie wszędzie. Chodniki, parki stoją otworem w każdym dużym i małym mieście. W wielu miastach są stworzone ścieżki biegowe, zwykle w parkach. Nierzadko spotykają się na nich cyklicznie entuzjaści biegania.
Ile i jak często biegać ?
Ile i jak często biegać to sprawa bardzo indywidualna, zależna od stanu wytrenowania i celu, jaki chcesz osiągnąć. Moja rada to biegać tak często i tak intensywnie, żeby bieganie zawsze sprawiało przyjemność. Ja osobiście lubię biegać codziennie (średnio biegam 5 dni w tygodniu) po kilka (5-10) km. W weekendy trasy są zwykle dłuższe. No i oczywiście ze wzrostem formy dystanse też rosną. Ale mam kolegę, który w tygodniu nie biega, bo nie ma czasu i tego nie potrzebuje, ale w sobotę lub w niedzielę zalicza 20-30 km. I mówi, że mu z tym dobrze. Jak wspomniałem na początku wolę biegać często, ale krócej. Myślę, że wiąże się to też z chęcią pomyślenia o tym, co się wydarzyło tego dnia, zaplanowaniu dnia następnego itd.
Kilka razy w roku staram się wystartować w zawodach. Pierwszy raz udział w zorganizowanym biegu wziąłem dopiero po 8 latach biegania – żałuję, że tak późno. Dlatego gorąco polecam zawody wszystkim, którzy już połknęli bakcyla. Atmosfera jest niesamowita. Poza tym zupełnie inaczej się biegnie w grupie kilkuset osób niż samotnie czy w grupce paru osób. Inna sprawa, że takie zawody bardzo mobilizują – porównuje się wynik w tym roku z wynikami z lat ubiegłych, rywalizuje się (oczywiście sympatycznie) z innymi. I mobilizująco na co dzień działa samo to, że chce się za parę miesięcy przebiec półmaraton czy maraton – pojawia się dodatkowa siła, aby przebiec kawałek więcej albo trochę szybciej.
W czym biegać ?
Ostatnie pytanie to w czym biegać. Grunt to buty. Nie muszą być najlepsze i najdroższe, ale nie mogą to być byle jakie „adidasy” z hipermarketu. Polecam wszystkim Decathlon. Można się tam zaopatrzyć we wszystko, co jest niezbędne do biegania – od butów po czapkę w naprawdę przyzwoitych cenach. Jeżeli nie możesz wydać kilkuset złotych na cały ubiór zacznij od butów i jakiejkolwiek koszulki z szybkoschnącego materiału. A potem stopniowo dokupuj resztę – kurtki, spodnie, cieplejszą bluzę, czapkę, rękawiczki itd. Gdy zaczynałem biegać 15 lat temu nie miałem żadnych specjalnych ubrań – biegałem w starych t-shirtach i bluzach od dresu. Też się dało. Różnica jest taka, że wtedy w zimie musiałem być ubrany na cebulę, co nie było wcale przyjemne, a dzisiaj nawet przy temperaturze -5 stopni wystarczą dwie warstwy – bluza i kurtka, dzięki czemu komfort biegania jest o wiele większy.
Naprawdę bieganie to jeden z najtańszych sportów. Co prawda na początek trzeba wydać ok.300 zł na buty, koszulkę i jakieś spodenki, ale za to nie musisz płacić za bilety, karnety jak to jest w przypadku siłowni czy basenów.
Mam nadzieję, że moimi doświadczeniami i radami zachęciłem niezdecydowanych do rozpoczęcia swojej biegowej przygody.
Do zobaczenia na ścieżkach biegowych!

Artykuł pochodzi z serwisu http://artelis.pl

Sztuki walki na coraz wyższym poziomie w Polsce

Autor Tomasz Andrzejewski

Każdy kto kiedyś miał styczność ze sztukami walk wie, że nie jest to łatwy sport. Dlaczego? Ponieważ wymaga on niebywałej siły jak również wydolności organizmu o którym chciałbym trochę napisać. No ale na początek trochę historii.
 Każdy z nas na pewno zna ikonę sportów walk jakim jest Bruce Lee. To on zapoczątkował na szerszą skalę sztuki walki na świecie. Zarzucano mu nawet, że zdradzał tajemnice szkoły szablin, sam jednak nigdy tego nie potwierdził. Wiele lat później, każdy kto chce zająć się sztukami walki pragnie dojść do takiej perfekcji jak on.
Jak zauważyliśmy coraz więcej gali MMA pokazuje poziom naszych zawodników który jest na coraz większym poziomie. Ostatnie gale pokazują że nasi zawodnicy mogą mierzyć się z innymi zawodnikami światowej klasy. Dlaczego jednak sztuki walki są tak trudnym sportem? Liczy się tu tylko i przede wszystkim refleks, wyobraźnia jak również wydolność organizmu. I nie mówimy tu o wejściu na 4 piętro naszego budynku. Tu trzeba wytrzymać 3 razy po 5 minut na ringu w ciągłym ruchu, w ciągłej wydolności z zawodnikami wysokiej klasy. Codzienne treningi jak można zauważyć w 70 procentach składają się tylko i wyłącznie z treningu wytrzymałości a reszta to zadawanie ciosów.
Może trochę o treningu zawodników. Po wejściu na trening mamy około 20 minutową rozgrzewkę, przeważnie jest to bieganie dookoła Sali z elementami wymachów, krążeń i rozciągania ramion. Kolejny etap to rzeczywiste rozciąganie stóp wraz z pomocą partnera. Robi się bardzo powoli i bardzo dokładnie tak aby nie nabawić się kontuzji. Po takim wstępnym treningu przychodzi czas na wydolność. Morderczy trening związany z robieniem pompek biegu z obciążeniem wymachami ramion w biegu sprawiają że serce staje się wytrzymalsze. Po tym treningu następuje trening ciosów, kopnięć oraz sparingów.
Sztuki walki to szerokie pojęcie na które składa się wiele dyscyplin takich jak mma, karate, muay thai a nawet judo czy zapasy.  Każdy komu zdrowie pozwala na pewno może zdecydować się na uprawienie takiego sportu również dla zdrowia.

Artykuł pochodzi z serwisu http://artelis.pl

wtorek, 29 marca 2011

Paintball sportem dla wszystkich

Autor Wesoł

Każdy sport, bez wyjątku ma swoje wady i zalety. Nie inaczej jest z grą w paintball. Jeśli jeszcze nigdy nie spróbowałeś tego sportu, i zastanawiasz się, czy to coś dla Ciebie. Masz wątpliwości. To mam nadzieję, że po przeczytaniu poniższego tekstu, wszystkie zostaną rozwiane.

Tak jak pisałam w poprzednim artykule, paintball jest grą zespołową, symulacją działań wojennych. Jak to się dzieje podczas każdych starć, trzeba się liczyć ze stratami i ofiarami. Jeśli chodzi o to drugie, to nie ma się w ogóle o co martwić, bo to raczej nie wchodzi w rachubę. Jeśli tylko przestrzega się wszelkich zasad bezpieczeństwa. Jak to w każdym sporcie bywa, trzeba się liczyć z różnego rodzaju kontuzjami. Ale zdarzają się one bardzo sporadycznie i zależą tylko i wyłącznie od Ciebie. Będziesz ostrożny – nic Ci nie grozi. Jednak trzeba brać poprawkę na innych graczy i liczyć się, ze zwichnięciami, skręconymi kostkami, stłuczeniami i siniakami. Czyli tym co grozi Ci, np. podczas biegania. Jeśli zaś chodzi o siniaki. Będziesz strzelał/a do innych, a oni będą strzelać do Ciebie. Może Cię to zaboleć mniej, lub bardziej. Ale na ogół w „ferworze walki” prawdopodobnie nawet nie poczujesz, że dostałeś/aś. Jeśli zaś Cię zaboli. Sklep paintballowy, dysponuje odpowiednimi ubraniami, ochraniaczami i innymi przydatnymi sprzętami mającymi na celu zniwelowanie jakichkolwiek uszkodzeń ciała. Można też szukać w Internecie, pod hasłem „allegro paintball”.
Szczerze powiedziawszy, wydaje mi się, że na tym koniec wad tego sportu.  Teraz można się skupić na zaletach. Jestem dziewczyną, i uważam, że ten sport jest dla każdego. Małego, dużego, młodego, w sile wieku, kobiety, mężczyzny.
                My kobiety, też czasem mamy  potrzebę wyżyć się,  pobiegać, „poczęstować kogoś farbą” itd. Ryzyko gry jest zdecydowanie mniejsze, od ilości zalet z tym związanych. Zacznijmy od formy, jakiej nabierzesz podczas gry. Mężczyźni mają szanse zrzucić ew. mięsień piwny, poczuć się jak komandos na misji, bohater. Który mężczyzna o tym nie marzy? Kobiety, podczas zabawy wyrzeźbić figurę, oraz pokazać facetom, że wcale z nas taka słaba płeć nie jest. Dodatkowe zalety gry w paintball, dla mężczyzn: zmęczysz się sam – lepiej śpisz. Zmęczysz swoją kobietę zabierając na grę – będzie szczęśliwa mogąc wpakować Ci kulkę, będzie szczęśliwa spędzając z Tobą czas, będzie zadowolona i zmęczona – mniej marudna! Kobieto – poślesz swego mężczyznę na paintball – będzie Ci wdzięczny, że pozwoliłaś mu się pobrudzić, spędzić czas z kumplami. Będziesz wiedziała co robi, gdzie jest i bez zmartwień iść do fryzjera! Zawsze można też zebrać paczkę swoich znajomych i urządzić sparing „kobiety vs mężczyźni”; ,,żony vs mężowie” itd. Do wyboru do koloru.
Rodzice, poślecie swoją pociechę na grę, pobiega, zmęczy się, będzie zadowolone, podekscytowane, nauczy się dyscypliny. No i wreszcie spędzi czas na dworze uprawiając sport, a nie siedząc przed komputerem i grając w tzw. ,,strzelanki” czy strategie. Będzie miał szanse tego wszystkiego zaznać na własnej skórze. Bez większego ryzyka jakichkolwiek kontuzji. Wróci do domu, i ze zmęczenia padnie do łóżka. Paintball jest bardzo wysiłkowym sportem, i jeśli Twój nastolatek ma w sobie wiele złych emocji, energii, to straci ją całą podczas gry. Będzie bardziej zrównoważony emocjonalnie, będzie się lepiej czuł psychicznie i fizycznie, nabierze odporności i przede wszystkim będzie szczęśliwszy. Łatwiej będzie Wam się dogadać, bo swoje frustracje straci na polu do gry w paintball. Weźcie to pod uwagę. Wreszcie będziecie mieli trochę czasu dla siebie! Albo wspólne zainteresowanie, w końcu uprawiać ten sport można całą rodziną. Nawet te mniejsze szkraby, może jeszcze nie do końca grać jak inni, ale dla nich też można wymyślić jakieś gry i zabawy z tym związane, nim będą wystarczająco duże i silne by zagrać w prawdziwego paintball’a.
                Ale wróćmy do samej gry. Nie chodzi w niej tylko i wyłącznie o bieganie i strzelanie w co popadnie. Podczas rozgrywek, można się nauczyć opanowania, myślenia w sytuacjach nagłych, planowania taktyki, strategii, popracować nad refleksem, sprawnością, zbudować więzi, zaufanie, zintegrować się. Wszystko to, co przyda się w życiu, również zawodowym. I tutaj właśnie propozycja dla pracodawców... Zorganizujcie swoim podwładnym imprezę integracyjną związaną z paintballem. Może to Wam wyjść tylko na dobre! Zadowolony pracownik, z dobrymi znajomymi w pracy – bardziej wydajny. Ty zadbasz o jego, a on o Twoje dochody.

Więc nad czym się tu jeszcze zastanawiać? Tego trzeba po prostu spróbować!

 Artykuł pochodzi z serwisu http://artelis.pl

MMA w Polsce - współcześni gladiatorzy

Autor Tomasz Waszczykowski

Europa a Polska w szczególnosci jest niewątpliwie potentatem jeśli chodzi o sztuki walki. Liczne medale zdobyte przez zawodników  judo, taekwondo, zapasów czy boksu tylko to potwierdzają. Ale ostatnim czasu na czoło najbardziej popularnych sportów walki wychodzi MMA – czyli mieszane sztuki walki.
W takich krajach jak Japonia czy USA już dawno pod względem popularności wśród widzów MMA wyprzedziły inne sporty walki. Również w Polsce mieszane sztuki walki - MMA stają się coraz bardziej popularne, coraz więcej osób trenuje i coraz więcej aktywnie je ogląda. W dużej mierze stało się tak za sprawą  Mariusza Pudzianowskiego, który rozpoczął swoja ringową karierę. Kilka milionów Polaków widziała walkę Pudzianowskiego z Najmanem, która mimo iż do końca nie przypominała formuły mma to spopularyzowała ten sport w Polsce
MMA nie jest, wbrew stereotypowi, mordobiciem bez reguł, w którym ludzie niemal zabijają się w klatkach. MMA to wybrane z innych sztuk walki najlepsze czyli najskuteczniejsze techniki walki. Kompletny zawodnik MMA jest więc dobrze wyszkolony w jiu-jitsu, Kick-boxingu i zapasach. W Polsce nie brakuje dobrych trenerów i klubów w których trenują zawodnicy stanowiący o sile tego sportu.
MMA oparta jest na ścisłych regułach, wypadki śmiertelne nie zdarzają się częściej niż przy innych sportach walki, co wynika właśnie z przestrzegania reguł, jak i świetnego wyszkolenia zawodników. Większość walk w mma nie kończy się też nokautem lecz założeniem dźwigni czy duszeniem - technikami znanymi np. z judo czy jiu jitsu.
Trening MMA jest także treningiem samoobrony i treningiem ogólnorozwojowym dla naszego ciała, być może warto więc odwiedzić któryś z klubów bądź zapoznać się z treningiem mma na wideo i poznać MMA od środka, nawet jeśli jest się amatorem.
Warto już dziś poznać najlepszych polskich zawodników MMA, gdyż wielu z nich już wkrótce zacznie robić dużą karierę na świecie. Można się też spodziewać, że już wkrótce w Polsce transmitowane będą walki MMA z najpopularniejszej formuły mieszanych sztuk walki z USA czyli UFC (walki w klatkach).
Przyszłość sportów walki należy więc do MMA.

Artykuł pochodzi z serwisu www.artelis.pl

Uwaga! Bieganie uzależnia! Czyli czym jest euforia biegacza… Dieta podczas ćwiczeń

Autor nektarnik


Chcesz tryskać energią każdego dnia? Zamienić się w pogodnego i optymistycznego człowieka? W końcu czuć się lepiej i być zdrowszym?!
Nic prostszego.
Zacznij biegać!

I wcale nie żartuję, piszę tutaj o zjawisku zwanym “euforią biegacza”.
Czym dokładnie jest to zjawisko? Jest to stan euforyczny występujący w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego. Charakteryzuje się zwiększoną odpornością na ból i zmęczenie oraz (według mnie) rozpływającym się po całym ciele uczuciem szczęścia i radości :) To własnie dzięki niemu, po 40-60 minutach biegu, kiedy to powinniśmy za chwilę paść ze zmęczenia, nasz umysł się rozjaśnia, przestajemy czuć piekący ból w mięśniach i znajdujemy w sobie ukryte pokłady energii, pozwalające nam na kontynuację treningu.

Pamiętam swoje początki biegania. Przez pierwsze dni miałem problemy z nakłonieniem samego siebie do założenia butów i przebiegnięcia tych kilku kilometrów. Pomagali mi w tym znajomi którzy początkowo biegali razem ze mną. Łatwiej było mi się zmobilizować do biegania z drugą osobą. Jednakpowoli zaczęło się to zmieniać. Po kilku tygodniach, gdy wypadało mi coś, co uniemożliwiało mi mój wieczorny maraton, czułem się po prostu źle. Czułem, że czegoś mi brakuje. Grono znajomych którzy początkowo biegali razem ze mną, powoli się wykruszyło. Ale mi się to podobało. Po tych kilku tygodniach wolałem biegać samotnie. Mogłem się oddać trasie w całości. Biegłem na miarę swoich możliwości, nie musiałem na nikogo czekać ani nikogo gonić, zatapiałem się w czystej radości którą dawał mi bieg. Z resztą tak jest do dzisiaj. Już nie mogę się doczekać gdy warunki za oknem oraz zdrowie pozwolą mi na powrót do treningów.

Po przeczytaniu moich odczuć można dojść do wniosku, że są one podobne do wyznań narkomanów :D I muszę przyznać, że coś w tym jest. Potwierdzają to teorie naukowe które starają się wyjaśnić fenomen “euforii biegacza”.

Pierwsza z nich, najstarsza, stwierdza, że za ten stan odpowiedzialne są wydzielane przez nasz organizm endorfiny – hormony szczęścia. Według encyklopedii, endorfiny to endogenne opioidy, czyli substancje reagujące z receptorami opioidowymi w naszym mózgu. Innymi substancjami tego typu są morfina, kodeina oraz heroina. Nie był bym sobą gdybym nie podał innych sposobów na zwiększenie ilości wydzielanych przez nasz mózg endorfin. Są to między innymi poczucie zagrożenia, czekolada, efekt placebo, niedotlenienie, akupunktura, głęboka medytacja oraz oczywiście seks.

Część badaczy podważa jednak teorię endorfinową, mówiąc, że za euforię odpowiedzialny jest wyłącznie efekt placebo. Mają ku temu pewne podstawy. Otóż w latach 80 przeprowadzono badania podczas których podano sportowcom substancję blokującą działanie endorfin. Mimo wszystko, po wysiłku fizycznym, u badanych osób zauważono te same pozytywne efekty, co u osób bez substancji blokującej receptory endorfinowe. Jednak kolejne badanie z wykożystaniem tej samej substancji wywołało już porządany efekt, co skutkowało brakiem tak pozytywnych odczuć po długotrwałym wysiłku. Musimy jednak wziąść pod uwagę fakt, że w warunkach laboratoryjnych, osiągnięcie tego stanu może być utrudnione.

W 2001 roku, badacze z Nottingham Trent University również podważyli teorię endorfinową, tłumacząc, że za powstawanie euforii odpowiedzialna jest inna substancja wytwarzana przez nasz organizm, a mianowicie fenyloetyloamina, blisko spokrewniona z amfetaminą. U wszystkich badanych stwierdzono podwyższony poziom tej substnacji po zakończeniu wysiłku. Wzrost był proporcjonalny do długości i intensywności wykonywanych ćwiczeń.

Najnowsza teoria, która z resztą najbardziej do mnie przemawia, utworzona przez badaczy z Georgia Insitute of Technology oraz Uniwersytetu Kalifornijskiego mówi, że za wszystko odpowiedzialne są kannabinoidy. A dokładnie anandamid, występujący w niewielkich ilościach w czekoladzie. Ma on podobne działanie do THC, głównej substancji psychoaktywnej marihuany. Naukowcy doszli do wniosku, że ból mięśni i długotrwały stres fizyczny prowadzi do aktywacji układu endokannabinoidowego, który wywołuje u sportowców odurzenie i tym samym stan euforii. Aktywację tego układu można osiągnąć również poprzez masaż :)

Najbardziej logiczna wydaje się jednak stwierdzenie, że za fenomen euforii biegacza odpowiedzialne jest kilka substancji psychoaktywnych wydzialnych przez nasz mózg, odziaływujących w różnoraki sposób na różnych ludzi, w zależności od indywidualnych preferencji danego organizmu. W każym razie co by nie było za to odpowiedzialne, zachęcam wszystkich do odczucia tego na własnej skórze. Warto wspomnieć, że przy regularnym treningu łatwo zauważyć poprawę nastroju również na co dzień, nie tylko w trakcie i zaraz po zakończeniu morderczego wysiłku. Dlatego, gdy tylko nadaży się okazja, zakładamy buty i wybiegamy z domów :)

Artykuł pochodzi z serwisu http://artelis.pl

Magia wypraw rowerowych

Autor gregpapcomputer

Czy posiadasz jakąś pasję? Jeżeli nie, to należałoby skupić uwagę na wyprawach rowerowych. Taka profesja to nie tylko wyłącznie środek na zabicie czasu czy zwalczenie monotonii, lecz również perfekcyjna metoda na poprawę posiadanej kondycji.
Zanim jednak wybierzemy się na naszą wymarzoną wyprawę rowerową, w zależności od wieku i stanu naszego zdrowia, powinno się przedyskutować własne zamiary ze swoim lekarzem. Nawet jeśli posiadamy dość dobrą formę, rozpocznijmy od systematycznego przemierzenia nie najdłuższych odcinków, zamiast wyprawy wokół ziemi.
Wiadomym jest, że wyjazdy kształcą. Co jednak można widzieć podróżując samochodem lub w pociągu? Bardzo niewiele w porównaniu do rowerowych wypraw. Tylko podróżując na rowerze usłyszysz śpiew przelatujących ptaków, czy przydźwięk rzeki - będziesz mógł do głębi odczuwać urok przyrody wszystkimi zmysłami, zatrzymywać się przy każdej najdrobniejszej nawet rzeczy, która przykuje Twoją uwagę.Wyprawy rowerowe pozwalają więc zobaczyć nawet znane miejsca wcześniej nieznanej perspektywy.

Czy mocno doskwiera Tobie doświadczenie codziennej szarości? Wyzwij samego siebie! Klasycznym pomysłem są wyprawy na rowerach. Można rozpocząć od stosunkowo krótkich, ale systematycznych podróży po własnej okolicy, by w nie najdłuższym czasie potrafić dawać samemu sobie bardziej aspiracyjne cele. Tego rodzaju postępowanie nie tylko pozytywnie wpłynie na nasz rozwój psychiki, ale także tym samym wpłynie na nasza kondycję. Odnajdziemy się w nowych dla siebie sytuacjach, poznamy dodatkowo nowych znajomych, poznamy własne zasoby a także granice.

Jak powszechnie wiadomo utrzymywanie dobrej kondycji jest bardzo ważne dla każdego ciała – to klucz do zachowania długiego życia. Jedną z bardziej znanych form aktywności fizycznej są wyprawy rowerowe , które łączą przyjemne z pożytecznym. Również są uniwersalnym sposobem na dobre zdrowie, gdyż każdy pomijając wiek i płeć może uregulować poziom zaawansowania wypraw do swoich własnych zdolności. Należy zawsze pamiętać, że bardziej znaczniejsza od heroicznych wysiłków jest konsekwencja.

By poprawnie przygotować wyprawę rowerową należy nie tylko zatroszczyć się o techniczna jakość naszego samochodu, ale także mieć poprawnie przygotowaną trasę a także znać przewidywaną prognozę pogody. Należy też wyposażyć się w wygodny strój i właściwe buty, jak również pozostałe kluczowe „gadżety”, jakie będą nas chronić przed niepotrzebnymi kontuzjami, jak również zapewnią nam bezpieczeństwo na drodze (kask rowerowy, właściwe ochraniacze, odblaskowa kamizelka, lamy rowerowe). Przed wyprawą trzeba skonsumować właściwy posiłek, jak również zapatrzeć się w zapas pożywienia oraz napoje energetyczne.

Artykuł pochodzi z serwisu http://artelis.pl

Dieta podczas ćwiczeń

Autor Luki Bielsko


Niezwykle pomocne i dające efekty w naszej diecie są ćwiczenia. Więc nie zapominajmy o nich, jeśli chcemy na prawdę szybko zrzucić nasz "balast", który nam przeszkadza, lecz nie zapominajmy również o diecie
Warto zacząć od obliczenia Podstawowej Przemiany Materii (BMR) czyli ile kalorii nasz organizm spala by przeżyć. A robi się to tak:
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
Przy odchudzaniu warto też w jakiś sposób ćwiczyć nawet na steperze lub rowerku w domu.
Podczas wysiłku fizycznego spalamy około 5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności.
Dodajmy też kalorie spalone podczas standardowych czynności, które wykonujemy podczas dnia, czyli około 500 kcal.
Na końcu dodajmy do tego TEF czyli efekt termiczny pożywienia - to energia którą nasz organizm przeznacza na trawienie i wchłanianie składników odżywczych, wynosi 10%.
Tak więc po obliczeniu BMR dodajemy do tego kalorie spalone podczas ćwiczeń jednego dnia + 500 kcal standardowych czynności + TEF.
Czyli jeśli wyszło nam BMR 1600 kcal i spaliliśmy podczas ćwiczeń w jednym dniu 300 kcal oraz 500 kcal podczas normalnych czynności, to wyszło nam 2400 kcal. Mnożymy to przez 0,10 i dodajemy wynik do tych 2400 kcal, więc wyszło nam 2640 kcal. I tyle mniej więcej spala nasz organizm podczas jednego dnia, i aby stracić na wadze musimy trochę tych kalorii "zabrać" ale nie przesadzajmy zbytnio - 300 kcal wystarczy.
Przykładowy jadłospis:
I posiłek
Omlet z płatków owsianych
Składniki:
płatki owsiane 50g
otręby pszenne 10g
jajka całe 130g (2 sztuki)
białka jaj 70g (2 sztuki)
Wartość odżywcza około 390 kcal.
II posiłek
Pierś kurczaka
Składniki:
pierś kurczaka 120g
kasza gryczana 30g
można dodać jakiś sos i warzywa
Wartość odżywcza 360 kcal.
II posiłek
Sałatka z tuńczyka
Składniki:
tuńczyk z puszki w wodzie/sosie własnym 140g
kasza gryczana 40g
papryka czerwona, oliwki zielone (30g), cebula
Sos do sałatki:
olej lniany (10 ml), sok z cytryny lub ocet balsamiczny (1 łyżeczka), czosnek granulowany lub posiekany świeży, sól
Wartość odżywcza około 390 kcal.
IV posiłek
Mintaj
Składniki:
mintaj mrożony lub świeży 150g
kalafior i fasolka szparagowa (mała ilość dla poprawy smaku posiłku)
sok z cytryny, przyprawa do ryb
Wartość odżywcza 280 kcal.
V posiłek
Ser biały z surówką z białej kapusty
Składniki:
chudy biały ser 120g
olej lniany 15ml
biała kapusta (kawałek)
natka pietruszki, ewentualnie kiełki rzeżuchy lub lucerny
sok z cytryny, sól
Wartość odżywcza 250 kcal.
To tylko przykład diety, którą można dopasować sobie według własnych upodobań kulinarnych i wymagań kalorycznych. Smacznego! :)
Warto zaznaczyć, że dieta to podstawa sukcesu ale trzeba też wykazać jakąś formę aktywności fizycznej (choćby długi spacer dla naaaapraawdę leniwych) steper, rower, rolki.
I pamiętajcie żadnych lodów,pizzy czy czekoladowego batonika podczas przerwy w ćwiczeniach.
Pozdrawiam i życzę sukcesów!
 http://artelis.pl